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你身体里缺啥维生素,怎幺补?一张表说得清清楚楚

所属栏目:艺术评测 发布时间:2020-05-22

维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素,在调节身体代谢、维护正常生理功能中,维生素起着重要作用。

疾病预防控制中心发布的《成年居民营养素摄入状况的评价》显示,成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

《居民营养与慢性病状况报告(2015年)》也显示,部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。

《生命时报》(微信内搜索「LT0385」即可关注)採访权威专家,揭秘缺乏维生素的7大体征,教你把缺少的维生素分分钟「吃」回来。

受访专家

营养学会常务副理事长 翟凤英

农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

一张表看清你缺什幺维生素

现代人饮食结构多肉少蔬,加上快餐、饼乾、熟食等加工食品流行,容易导致维生素缺乏,引发疲劳、头晕、气促等各类癥状。

缺乏不同的维生素,身体上的癥状也各不相同。对照下表看看你缺哪种?↓↓

5种维生素分分钟「吃」回来

多数人在补充维生素的时候,宁愿选择维生素片,而放弃日常膳食的营养摄取。

专家指出,补够维生素,重点在于均衡膳食,粗茶淡饭的同时,多吃蔬果,补够奶製品。

以下5种最常缺乏的维生素,能通过饮食调节就能达到平衡。

维生素B1:

五穀杂粮

维生素B1缺乏时,会让人情绪压抑,严重时会增加突发心脏病的风险。

建议每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆,小米等),「一半杂粮,一半精白」最好。

维生素B2:

蔬菜奶类

缺乏维生素B2,会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

除了补充奶製品、蛋黄、穀类、牛肉外,建议每天「半斤水果,一斤菜」,尤其是深绿色叶菜,比如菠菜、小油菜等。

补维生素D:

蛋奶、动物内脏

维生素D不足易导致缺钙,一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够,动物的肝脏、肾脏富含维生素D,但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

每天晒20分钟的太阳,是目前老人补充维生素D的好方法,但不能暴晒太久。

补维生素A:

黄色蔬果

维生素A缺乏易致皮肤乾燥、乾眼病等。

建议饮食中,适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏,以及富含胡萝蔔素的胡萝蔔、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果,深绿色的叶菜也有一些胡萝蔔素。

幼儿也可以少量吃些动物肝脏,其中维生素A的利用率比蔬果更高。

补足叶酸:

绿叶蔬菜

孕妇缺乏叶酸,可能会引起婴儿畸形;中老年人叶酸不足,会增加患中风、心脏病,乳腺癌和老年痴獃的风险。

建议摄入大量的绿叶蔬菜,叶子越绿越好,比如小油菜、菜心等,多吃也没有过量风险。

女性在备孕期间就应注意补充叶酸,数周后体内叶酸才会达到稳定水平,而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

翟凤英补充说,以下三类人群,从日常饮食中不能获取足够的维生素,可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品:

消化吸收差的人群,如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体;

需要维生素量大的人群,如孕妇、婴幼儿;

长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。

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